当前位置:首页 > 资讯 > 健身资讯 > 

健身干货|学会这几个动作练腿超高效!

一、自由深蹲 可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等 运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。 动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。 动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的...



一、自由深蹲

可选择器械:深蹲架、杠铃、哑铃等

运动效果:主要练习到大腿前侧还有臀部。

动作准备:首先确定双脚的位置是与肩同宽,脚向外展开一些。

动作开始:屈髋向下蹲,蹲到大腿平行地面,腰背部一定要挺直,然后蹲起,缓慢的蹲起,把臀部收紧。然后缓慢的向下,这样反复做15次。

学会这几个动作练腿超有效

二、哈克深蹲

运动效果:主要是针对股四头肌的训练,尤其是外侧头和股直肌。

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,需要注意的是重量和次数。

三、倒蹬(机)

运动效果:股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动,可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法,如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

运动效果:股四头肌

运动动作:需要使用周定器械,器械运动轨迹固定。嘴直接进行运动注意调整呼吸,还原时放慢速度,同样可以选择训练方法。

五、腿弯举(坐姿腿弯举器)

运动效果:胭绳肌

运动动作:需要使用固定器械,器械运动轨迹固定,可直接进行运动注意不要使用太多重量,摇摆或突然猛拉都可能造成下背部受伤以及腘绳肌撕裂。

六、杠铃硬拉

运动效果:胭绳肌、下背部、小腿肌群、臀部肌群运动动作两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。

TGAS: 
TGAS:
在线咨询
课程顾问
近期活动
我要报名
免费电话
咨询电话:400-168-0807
返回顶部